Vücut Geliştirme - Kalori alımı ve kilo almak isteyenler için örnek beslenme programı

[aPeopleArmy]

Boş detaylarla insanları yoran, laf kalabalığı yapan biri değilim. Direkt geçiyorum.

Kilo Alım:

Spor, yürüyüş, günlük aktiviteler, vücut gereksinimleri vs. Dahil günlük kalori ihtiyacı her insan da genel olarak 2500 - 3000 arası değişmektedir.

Masabaşı işi olan biri ile hammalcının kalori ihtiyacı nasıl farklı oluyorsa her insanın kalori ihtiyacı farklı oluyor.

Örnek:
Alinin günlük kalori ihtiyacı ; 3000

Ali gün de 2500 kalori alırsa ; kilo verir(-500 kalori açığı)

Ali gün de 3000 kalori alırsa ; formunda kalır. (Kilo değişmez.)

Ali gün de 3500 kalori alırsa ; kilo alır (+500 kalori fazla)

Buraya kadar tamam, peki 3500 kaloriyi nasıl alacağız, durumumuz iyi değil, öğrenciyiz.

3500 kaloriyi doğal olarak en çok (makarna, bulgur, pirinç) tahıllardan alacağız.

Tahılların 100gr besin değerleri ortalama 450 kalori, 75gr karbonhidrat, 10gr protein içeriyor.

Öğlen 200gr makarna (extraları saymıyorum)

Akşam 200gr pirinç 100gr tavuk göğsü
(extraları saymıyorum)

Öğlen ve akşam yemeğiniz çıktı size 2000 kalori, 300gr karbonhidrat 70gr protein(bitkisel 40, hayvansal 30)

Kahvaltı da bal yoksa pekmez, 3-5 yumurta, süt, yoğurt, peynir vs. Kahvaltılar hep proteinsel olduğu için Allah ne vermişse gömün.

Kahvaltılar da genellikle yağ ve karbonhidrat az olduğu için kalorileri azdır. O yüzden 500 kalori ve 50gr protein(hayvansal).

Ara öğünler de Muz, Elma, Kuruyemiş vb tüketin. Olmadı 1 tabak salata yapıp yiyin domates biber vb. Sebzelerin içerdikleri vitaminler yararlıdır.

Yatmadan önce 2tllik cicibebe paketini sütle karıştırıp yiyin. İçerdiği vitamin, mineral, karbonhidrat oranı gayet yüksek. Bir paket ortalama 1000 kalori, 150 gr karbonhidrat

Kaba Hesap:
3500 kalori, 400 450 gr karbonhidrat, 120gr protein, faydalı yağlar.

Yemekler de yağ olarak zeytin yağı kullanın.

Spor öncesi karbonhidrat, spordan hemen sonra muz, meyve suyu yada haşlanmış patates tüketin.

Karbonhidrat oranının 4/1i kadar şekeri olan bisküvi, tatlı vb. Tüketebilirsiniz.

Kalori hesaplamaları yapın ama ince hesaba gerek duymadan, ortalama hesaplamalar yapın, küsüratlara takılmayın.

Bu yazı, kilo alma ve beslenme konusunda bilgi vermek amacıyla yazdım. Buna göre kendinize uygun bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

[hellsbells]

Şöyle takip ettiğim birkaç siteyi de bırakayım buraya; aslında yeni başlık açıcaktım da paralel başlık olunca altına yazayım dedim.

https://www.diyetkolik.com

https://sporcuyemektarifleri.com

Bu iki site genel olarak besin değerleri hakkında bilgi veriyor. İkinci link daha çok sporcu menüsü hazırlamayı sevenler için güzel tarifler veriyor.

https://www.youtube.com/channel/UCa6G2p ... hixsN4_FBQ

Bu youtube kanalı genel olarak yemek yapmayı sevenler için pratik ve basit tarifler veriyor. Birkaç sporcu tarifi var, özellikle tavuk yemeklerine imzamı atıyorum çok pratik ve hafif oldu tarife uyup yaptıklarım.


http://www.beycan.net/1050/sporcularin- ... tveli.html

Burada diyetkolik sitesinde arayıp bulacağınız besinlerin çoğu var, artı olarak bir sayfaya alayını yazmışlar yani erişim kolaylığı var.

[Oteko]

Kanka Öncelikle şeker alımı kaloriyi tamamlatir fakat vücutta şekil bozukluğu yapar yaglandirir. Ayrıca cok fazla zararı var diye biliyorum.
Yatmadan önce bir şeyler yemek vücudu yorar sisteme zarar verir diye biliyorum.
Onun dışında kişiye uygun karbonhidrat yağ protein değerleri bulunmalı vitamin mineral ve bazı yağ asitleri Vs ihmal edilmemeli bunu zaten demek istemişsin yukarıda.
Bir de hesaplamalar ise yaramadı mı bir süreden sonra kendinizi tanırsınız kalori azaltılir arttirilir.
Bunu öğrenciye uygun yazdığın için haklısın ama eğer paranız varsa makarna ekmek Vs den çok kuruyemislere abanilmali kalori açısından ve besin değeri açısından baya iyiler tok tutarlar .
Bu konuda agirsaglam kanalına ve sitesine bakmanızı öneriyorum gayet saglamlar.
Günde öğün sayısı da önemli oluyor vücudun kendiliğinden yağ yakmasini sağlayan ı.f diyeti Vs var arastirmanizi öneriyorum.
Velhasıl araştırın iyice vaktiniz varsa

[hoca dehanni]

[mention]Oteko[/mention]

Kanka lütfen yanlış anlama yazdığın yazını düzensiz ve özensiz görüyorum. Gerçekten birilerine katkıda bulunmak istiyorsan önce bahsettiğin olayı iyice kavrayıp, yazıya elinden geldiğince basitleştirerek aktarmalısın. Mesela "x diye biliyorum" diye kurduğun cümlelerin nedenlerini ve nüanslarını açarsan herkes daha iyi faydalanır yani "şeker alımı kaloriyi tamamlatir fakat vücutta şekil bozukluğu yapar yaglandirir" demişsin ama şekerin hangi türü ve alınacaksa ne kadar alınmalı hangi besinlerden alınmalı ayrıca aldığımızdan fazla kalori harcarsak dozunda şeker alındığında bunun zararı ne kadar olur felan yani olaya birçok açıdan yaklaşırsan yazını okuyan herkes faydalanır.

[Oteko]

@Oteko

Kanka lütfen yanlış anlama yazdığın yazını düzensiz ve özensiz görüyorum. Gerçekten birilerine katkıda bulunmak istiyorsan önce bahsettiğin olayı iyice kavrayıp, yazıya elinden geldiğince basitleştirerek aktarmalısın. Mesela "x diye biliyorum" diye kurduğun cümlelerin nedenlerini ve nüanslarını açarsan herkes daha iyi faydalanır yani "şeker alımı kaloriyi tamamlatir fakat vücutta şekil bozukluğu yapar yaglandirir" demişsin ama şekerin hangi türü ve alınacaksa ne kadar alınmalı hangi besinlerden alınmalı ayrıca aldığımızdan fazla kalori harcarsak dozunda şeker alındığında bunun zararı ne kadar olur felan yani olaya birçok açıdan yaklaşırsan yazını okuyan herkes faydalanır.

Haklısın bro araştırma yi tam anlamıyla yapıp yazmam gerekiyor benim yukarida tavsiyem arastirmakti zaten.

[aPeopleArmy]

Kanka Öncelikle şeker alımı kaloriyi tamamlatir fakat vücutta şekil bozukluğu yapar yaglandirir.

Vücutta şekil bozukluğu yapmaz, öyle bir saçmalık mümkün değil. Her insanın kendine has genetik şekli vardır. Kastettiğin bazı bölgeler de (bel, göbek, baldır) yağ artımıysa o doğal birşey. Kilo alırken insan ister istemez yağ da alır ve bu yağlar zaten uygun antrenman programı ile enerji olarak kullanılırak yakılır. Amaç minimum yağ oranı ile maximum kilo ve kas artışıdır.

Yatmadan önce bir şeyler yemek vücudu yorar sisteme zarar verir diye biliyorum.

Yatmadan önce metabolizma yavaşlar ve bunu aleyhimize kullanarak kilo alımını artırabiliriz. Uykumuz süresince midemizin boş kalmayıp, sindirecek proteinsel besinlerin olması; uyku anındaki dinlenme ile kasların gelişimde ihtiyaç duyduğu aminoasitler karşılanıcak ve daha sağlıklı ve hızlı bir gelişim elde edilecek. Bazı besinler 6 saat bazıları 8 saat vb. sindirildiği için kazein protein içeren lor peyniri vücudu aç bırakmıyacaktır.

Eğer nefes dargınlığı gibi veya fazla yağları olan kilolu biriysek daha rahat uyku için bunu uygulamayabiliriz.

Bukonuda agirsaglam kanalına ve sitesine bakmanızı öneriyorum gayet saglamlar.

Önerin için teşekkürler, agirsaglam daha çok reklam, ilgi amaçlı arak bir platform olduğunu düşünüyorum.

Vücut geliştirme ile ilgili, bilimsel kaynaklara dayanan tcmanın da önerdiği bodyforumtr.com'u öneririm.

[Harara]

Vücudun şeklini bozar tabiri yanlış ama anlatmak istediği kesinlikle doğru şeker ve tüm basit karbonhidratlar beyinden bağışıklık sistemine kadar bütün hayati bölgelere zarar verir.

Tatlı ve bisküviyle alacağın kaloriyi hiç alma kilo almandan daha yararlı olur.

Basit mantıkla vücut gece daha az kalori yakar o yüzden yiyip yatın gibi bir yaklaşım yanlış yine yanlış
Nasıl antrenmandan sonra çalıştırdığın kas grubunu bir gün dinlendiriyorsan vücudunu da dinlendirmelisin.

Meyve suyu; bileşiğinde çoğunlukla %20 civarı meyve bulunan şekerli su
Cicibebe; un, şeker, ne olduğu belli olmayan yağ ve hangi kaynaktan alındığı belli olmayan takviyeler vitamin vs.

Yazının diğer kısımlarına katılıyorum ev yemekleri, meyve, kuruyemiş, süt, yumurtaya abanabilirsiniz.

[aPeopleArmy]

şeker ve tüm basit karbonhidratlar beyinden bağışıklık sistemine kadar bütün hayati bölgelere zarar verir.

Meyve suyu; bileşiğinde çoğunlukla %20 civarı meyve bulunan şekerli su
Cicibebe; un, şeker, ne olduğu belli olmayan yağ ve hangi kaynaktan alındığı belli olmayan takviyeler vitamin vs.

Şekerin fazlası zararlı ama şeker zararlı diyip geçmemek lazım. Belirttiğim gibi karbonhidrat oranının 4/1 seviyesi şeker olan her besin tüketilebilir. Ör; 80 karbonhidrat 20 şeker olan bir besin tüketilebilir.
Ayrıca bizim günlük yediğimiz besinlerin %90inda karbonhidrat bulunduğu için dolaylı olarak şekerler de bulunur. Ayrıca basit şekerleri uygun zaman da almak şarttır. Mesela meyvelerde, ve patateste şeker var diye tüketmiyelim mi? Bu saçma olur.

Antrenman bitimi glikojen depoları sıfırlanır, insülin seviyesi düşer. Bu durum da kas yıkımı başlar, kas yıkımını önlemek için insülin seviyesini hızlıca artıran, mide de çözülmeye gerek duymadan, kana hızlı karışan, kalorileri çok az olan basit şekerler(meyve suyu, meyve, muz, patates, bcaa-glutamin suplementi, kalorisi düşük şeker(bitter vb.) ) alınmalıdır.

Tatlı ve bisküviyle alacağın kaloriyi hiç alma kilo almandan daha yararlı olur.

Kalori açığı oluştuğunda uygun besin değerlerine sahip tatlı, bisküvi vb. Alınmalı. Sen sporcusun bunlarla gelecek yağ oranı zaten yakılır. Eğer amatör değil de yarışmacı veya parası bol birisi isen bu kısmı pilav üstü et ile değiştirebilirsin. Yanlış anlaşılmasın bazı zamanlar yiyecek sıcak birşey olmaz veya hergün et tüketecek kadar paramız olmaz. Bu yüzden kolay besinlere(biskuvi vb.) Yemek şart olur.

Burada daha çok öğrencilere, orta halli insanlara göre bilgiler sundum bunu da tekrar belirtiyim.

Nasıl antrenmandan sonra çalıştırdığın kas grubunu bir gün dinlendiriyorsan vücudunu da dinlendirmelisin.

Kas ile vücut farklı şeyler değil ki ikisini de dinlendirelim. Kas dinlenince vücutta dinlenmiş oluyor veya vücut dinlenince kas dinlenmiş oluyor zaten. Her halükarda uyku zamanı bedenimiz komple dinleniyor. :)