Vücut Geliştirme - Kollar

"Yerinizi tutun. Ateş açılmadığı müddetçe ateş açmayın, fakat eğer ki savaş istiyorlarsa bırakın burada başlasın." -John Parker

Moderatör: Co-Moderatör

Cevapla Önceki başlıkSonraki başlık
Kullanıcı avatarı
aPeopleArmy
Sürgün
Mesajlar: 161
Kayıt: 27 Mar 2018, 14:18
Teşekkür etti: 157
Teşekkür aldı: 67

#1

Okunmamış mesaj 15 Eki 2018, 14:36

Anatomik uzun bilgiler vs. vermeyeceğim daha doğrusu derinlere inmekten çok sadece bilmemiz gereken, pratik kısımları yazacağım.

Öncelikle triceps, 3 parçaya ayrılıyor.
Ve kolun 3/2 sini oluşturuyor. Hacimli kollar için en çok triceps'e önem verilir. Türkçe ismi "arka kol" dur.

Tricepsi en çok kasan/hedefleyen hareketler, baba hareketler şunlar;

1. Barbell Lying triceps extension
Resim

2.Triceps Push Down
Resim

3.Close Grip Bench Press
Resim
Bu 3. Hareket belli bir aşamadan/geçmisten sonra yapılmalı. Zor bir harekettir.

4.Seated Overhead Triceps Press
Resim

5.Triceps Dips
Resim
Dips genellikle tüm tricepsi aralıksız kasar. Hızlı şişirir/pumplar. Ve hızlı yorup iyi bir pump hissi oluşturduğu için bitiş/sınır hareketi olarak kullanılır.

Bu yazdığım tecrübe ile sabit hacim için en iyi compound hareketlerdir.

Maximum Kas artışı ve kilo alımı için
Bu hareketleri en az 8 en fazla 12 tekrar olarak 3/4 set şeklinde yapabilirsiniz.

Örnek triceps antrenman programı;

1.Lying Triceps extension: 8/10/10/12
2.Seated ohd. trc. Press: 8/8/10/12
3.Push down: 10/10/10/10
4.Dips: 3 set max tekrar.

Burada kilit nokta tekrarların 8 ile 12 arasında yapılmasıdır. Amacınız 8 tekrar çıkarmak ise 8i çıkarıp zar zor 9a çıkacağınız bir ağırlık seçin. Tutupta 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ile 8 tekrar yapmak kendini kandırmaktır.

Ayrıca daima serbest, compound hareketler seçin makinelere yönelmeyin.

Triceps, küçük kas grupları oldukları için fazla hareketler girmeyin max 4 hareket ve max 4 set olmalı. Aksi taktirde kaslarda hipertrofi yerine atrofi gerçekleşir ve kas kaybı yaşarsınız.


Kilo vermek/yağ yakmak içinse compound hareketlerden uzak durun ve izole hareketlere, makinelere yönelin. Setleriniz en az 3 set en az 12 tekrar olsun.

İzole hareketler genellikle tüm kası değilde, kasın bir kısmını/bölgesini çalıştırıp, dolaylı olarak kas hatlarını belli etmesi ile estetiklik için kullanılırlar.

Son olarak spora farklı amaçlar için(sohbet, eğlence vb.) gitmediğinizi unutmayın, spora odaklanın iyi bir antrenman çıkarın max 1.5 saatte sporunuzu bitirin.

Fotolar alıntıdır.
Kaynak: bodyforumtr.com
Gelecek sefer biceps üzerine yazacağım.
Saygılar.
aPeopleArmy adlı üyeye teşekkür edenler (toplam 2):
hellsbellsSokratesin Sakali
Cevapla Önceki başlıkSonraki başlık