Merhaba, vücutgeliştirme ile ilgili birkaç önemli ufak detaylardan bahsetmek ve kısaca birkaç uyarı vermek istedim.
Beyler, toplumda "moruk kaslar yaşlanınca sarkar, bro fitness boş önemli olan teknik git kickboksa kafa rahat" tarzı düşünceler yaygındır ve bunu ister istemez bizlere dayatıyorlar. Genel de Kickboks'a giden kişi kickboksu, vücut geliştiren kişi fitnessi, powerlift yapan powerliftingi vs. önerir. Yani herkes kendi açısından bakar olaya o yüzden yapacağınız sporu kendiniz, vücudunuza/ yeteneklerinize göre seçmeniz sizin için en doğru olanıdır.
Şişman biri ne kadar dövüş sporuna gitsede yağlarını/yararsız kilolarını atmadan, çevik/hızlı olamaz.
Zayıf biri ne kadar dövüş sporuna gitsede uygulayacağı şiddet/kaldıracağı yük bir powerlifter kadar olamaz.
Veyahut bir bodybuilder/powerlifter yağlarını yakmadan çevik olamaz, dövüş sporuna gitmeden teknik bilemez.
Bu sebeple spor dallarının hiçbirini yermemek ve bize en uygun olan, maximum faydayı alacağımız spor dalını seçmek önemlidir.
Şişmansanız veya zayıfsanız önceliğiniz fit -ne zayıf ne şişman- olmak olmalı.
Yalnız size objektif birşekilde şunu söylemeliyim; eğer iyi bir dövüşçü/yüzücü/koşucu olmak istiyorsanız, fitness ile temelini atmanız size en iyi sonuçları verir. Çünkü genel olarak 15/18 yaşına kadar çoğu insan spor yapmamıştır. Bu 15/18 yıllık sürede bazı kaslarımız uzar, bazıları kısalır, bazı bölgelerimiz yağlanır, orantısız bir vücudumuz olur.
Fitness ile bu orantısızlığı giderir, yağ oranınızı düşürür, fit olursunuz -diğer spor dallarıda bu faydayı sağlar ama maximumu yalnızca fitness ile alırsınız-.
Bu yüzden temel de fitnessi öneririm.
Özet/Uyarı; spor dalınızı kendinize göre, kendiniz seçin beyler.
Bu arada:
Toplumumuzda tipik olarak; kas yapıp, spor salonu açan bilgisiz çok insan var. Bunlara dikkat etmek ve spor ile ilgili yeterli bilgiye sahip olmamız şarttır. Bilgisizce yapılan sporun getirisi olmaz demiyorum ama maximum faydayı geçtim standart/ortanca -uygun kelimeyi bulamadım- faydayı dahi alamayız, yeri gelir getirisinden çok götürüsü dahi olabilir -ör; boşa zaman, emek, sakatlık, maddiyat vb-.
Eğer spor yapacaksanız, spordan önce iyi bir araştırma yapın, asla antrenörlere bağımlı olmayın, kendi antrenman programınızı oluşturucak bilgiye sahip olun.
En basitinden sporu bırakan insanların yorumları hep böyledir; "knk kilo almak için 3 4 ay fitnıs yaptım bi bok olmadı" , "knk hocalar ilgisiz" , "yaw zayıflamaya gittim kilo aldım aq" tarzıdır. Bre amk öküzü sporu madem zayıflayınca veya kilo alınca bırakacaksan ne anlamı kaldı? Bıraktıktan sonra yine zayıflayacan yine şişmanlayacan. Kısır döngü. Spor hayat boyu yapılmadıkça hayat boyu boktan bi vücudun/sağlığın olcak knk. Bunu geçtim zaten sen bilgisizce, amaçsızca spor yaparsan vücudun yaptığın antrenmana göre tepki verir. Sen zayıflamak isterken gidip 4x8 çalışırsan değil zayıflamak daha da kilo alırsın amk malı. Herneyse fazla uzattım.
Özet; bilgisiz spor yapma.
Beyler evrimsel olarak gücün fiziksel gösterisi kaslardır, dolaylı olarak testosteron(erkeklik) hormonudur -dişilerin kaslara tapma nedeni budur-.
Biyolojik olarak vücudunuzda ne kadar testosteron barındırıyorsanız o kadar erkeksinizdir. Erkeksi/agresif hareketler, düşük yağ oranı, belirgin kemik hatları testosteron seviyesinin normalden biraz fazla olduğunu gösterir. Bu testosteron hormonunu doğal olarak en iyi, çok ağırlık kaldırarak yükseltebilirsiniz. Buda powerlifting, bodybuilding spor dalına denk geliyor. -Sanki bodyi sahiplenmiş, propagandasını yapıyor gibi hissettim amk ama ciddiyim.-
Hayatta birçok betanın size saldırmasını, birşey harcamadan fiziksel gücünüzü göstererek -kaslı olarak- engelleyebilirsiniz. Betalar zaten korkaktır, fiziksel güç karşısında kedi olurlar. Tabi amaç bu değil yanlış anlaşılmasın.
Aslında anlatacağım alttaki yazıydı sadece ama konu konuyu açtı -önemli konular sjjsh-.
Antrenman programları ile ilgili:
#1;
Yaptığım uzun araştırmalar, tarihteki dünya bodybuilding -Mr. Olympia- şampiyonlarının -ör; arnold, ronnie coleman, jay cutler, phil heath, lee haney, big ramy vs.-, gerek antrenman, gerek beslenme, gerek steroid programlarını inceledim.
Çoğu da programlarını sade tutmuşlar.
Günümüzde kalıplaşmış, kabul gören set sayıları hep dörttür ama bu şampiyonlar bilinenin aksine 4 set değil de çoğu 3 set olarak programlarını uygulamışlar. Bunun sebebi bilimsel olarak, hipertrofi 3 setten sonra ciddi oranda düşüyor. Ama nüans olarak bazı temel, halter kullanılan, bileşik hareketlerde -ör: bench press, military press, squat, bent over row- minimum 4 maximum 7 set yapmanız daha faydalıdır. Çünkü bu hareketler birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için 3 set ile yeterince şiddet uygulayamazsınız.
Kısaca:
dumbell kullanılan hareketleri -ör; dumbell press/fly, lateral raise, front raise, dumbell curl, hammer curl, dumbell french vb.- 3 set ve minimum 8, maximum 12 tekrar aralığında uygularsanız,
Bar kullanılan temel hareketleri -ör; squat, bench press, incline press, military press, bentover barbel row vb.- 4 set ve minimum 6, maximum 10 tekrar aralığında uygularsanız,
İzole hareketlerden -makinelerden, fantazilerden- uzak durup genel olarak halter ve dumbell ile antrenman programınızı oluşturursanız,
Hem enerji ve zaman tasarrufunda bulunmuş, hem de maximum faydayı, maximum kas gelişimini almış olursunuz.
#2;
Antrenman programınızın başına, ilk hareket olarak hangi bölgeniz diğer kaslara göre gerideyse ona göre bir hareket ekleyin.
Yani orta göğsü sağlam ama üstgöğsü geride olan birkişi, taze enerjisini ilk harekette harcamaya başlayacağı için, ilk hareket olarak incline press olan üstgöğüs egzersizi ile başlaması geride kalan kasının gelişmesi için daha verimli olacaktır.
#3;
Amacınız güç artırmak ise;
Setlerinizin tekrar aralığı 1 ile 6 arasında olması,
Amacınız kas geliştirmek ise;
Setlerinizin tekrar aralığı 6 ile 12 arasında olması,
Amacınız dayanıklık/sertlik ise Setlerinizin tekrar aralığı 12 ile 15 arasında olması,
Amacınız yağ yakmak(kilo vermek) ise
Setlerinizin tekrar aralığı 12 ve üzeri olması,
Önemlidir.
Tabi bu tekrarlara göre uygun ağırlığı seçin, tutupta 1 kilo ile 10 tekrarda 50 tekrarda yaparsınız. Ama kritik nokta istenilen tekrarlardan fazlasını çıkaramayacağınız bir ağırlık seçmenizdir. Ör; 6 ile 10 arasında bir tekrar yapman gerekiyorsa, öyle bir ağırlık seçki 9 tekrar yapabileceğin ama 10u yapamayacağın bir ağırlık olmalı. Bunuda yani kaldırıcağın bu ağırlığı yalnızca sen deneyerek öğrenebilirsin.
Senin için bu ağırlık 5kgdir belki, psikolojini etkilememeli. Çalıştıkça kuvvetin artar, kuvvet arttıkça kaldırdığın kilolarda artar. Ne kadar köfte o kadar ekmek.
"Moruk bu tekrar sayılarını kim belirliyo aq kaslar nerden bilsin bu tekrarları?" Diye sorabilirsin. Önemli olan ağırlığının veya tekrarların, setlerin sayısı değil, kaslara uygulayacağın şiddettir. Bu şiddeti ise set/tekrar yolu ile belirtmek daha pratik ve kolaydır. Yoksa zaten kaslar tekrar saymaz, tekrarlar sadece uygulanması gereken şiddet aralığını belirler.
